رژیم غذایی گیاه‌خواری

0
آشنایی با انواع رژیم گیاه‌خواری

گرایش به رژیم گیاه‌خواری می‎تواند دلایل متعددی داشته باشد. حفظ سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد کشتار حیوانات، استفاده از آنتی بیوتیک و هورمون در دام‌ها از جمله مهم‌ترین دلایل است که افراد تمایل به گرفتن این رژیم دارند.

صرف نظر از این دلایل، مهم است که قبل از گیاهخواری چند نکته را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، لازم است بدانید از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید و در عین حال چه غذاهایی را باید در برنامه غذایی خود قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید مواد مغذی به اندازه کافی در اختیار شما قرار می‎گیرد.

به‌هرحال اگر تصمیم دارید این رژیم را آغاز کنید، باید نکات اصولی آن را رعایت نمایید. برای این امر بهتر است با متخصص مشورت داشته باشید.

یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می‎تواند خطر ابتلا به بیماری‎هایی نظیر دیابت، فشار خون، کلسترول، بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان روده بزرگ، سینه، پروستات و … را کاهش دهد.

رژیم گیاه‌خواری چیست؟

رژیم گیاه‌خواری بر اساس تغذیه با گیاهان متمرکز است. در برنامه غذایی آن‌ها موادی مانند انواع میوه ، سبزیجات، لوبیای خشک و نخود فرنگی، غلات، دانه‌ها و مغزها وجود دارد. شاید در ابتدا ترک گوشت کمی مشکل باشد، اما می‎توانید به تدریج آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

برای این منظور شاید بهتر باشد، روزانه تنها یک وعده گوشتی میل کنید. سپس سعی کنید در هر هفته، یک روز خود را به طور کامل بدون صرف وعده‎های گوشتی سپری نمایید. در همین حین سعی کنید، توجه بیش‌تری به انواع غذاهای گیاهی داشته باشید.

هر زمان که احساس کردید با شرایط جدید سازگار شدید، میان وعده‎های گوشتی را کم‌تر و مدت زمان مصرف آن را طولانی‎تر کنید.

به این ترتیب می‎تواند بدون ایجاد فشار به بدن، رژیم خود را آغاز نمایید. در روز و حتی ماه‌های اول، احتمالا با چالش‎های زیادی روبه‌رو خواهید شد.

پیشنهاد گاج‌مگ: غذاهای پرچرب که در واقع برای شما مفید هستند!

ممکن است هوس کنید گوشت بیش‌تری بخورید. در هر حال با گذشت زمان و ادامه دادن رژیم، عدم مصرف گوشت برای شما عادی خواهد شد. البته قبل از این‌که بخواهید رژیم خود را آغاز کنید، باید بدانید که تنها یک نوع رژیم گیاه‎خواری وجود ندارد.

آیا رژیم گیاه‌خواری برای کودکان مناسب است؟

کودکان در سنین رشد قرار دارند، کمبود هر نوع مواد غذایی می‎تواند در کوتاه و بلند مدت بر سلامتی آن‌ها تاثیرگذار باشد. چنانچه به هر دلیلی بخواهید از این رژیم برای کودکان و نوجوانان استفاده کنید، باید مطمئن شوید، مواد مغذی برای بدن آن‌ها مهیا می‎شود. به همین دلیل حتما و حتما در این مورد با متخصص مشورت نمایید.

چند نوع رژیم گیاه‌خواری داریم؟

وقتی افراد به رژیم گیاه‌خواری فکر می‌کنند، معمولاً به یاد رژیم غذایی می‌افتند که شامل گوشت، مرغ و ماهی نباشد. اما باید بدانید رژیم‌های گیاهی از نظر نوع مواد غذایی با یکدیگر متفاوت بوده و دارای انواع مختلفی هستند.
چند نوع رژیم گیاه‌خواری داریم؟

رژیم غذایی گیاهی لاکتو

این افراد گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ  را مصرف نمی‌کنند، اما شیر و فرآورده‌های لبنی مانند پنیر، ماست و کره در برنامه غذایی آن‌ها وجود دارد.

نکات مهم رژیم غذایی گیاهی لاکتو:

یک رژیم غذایی لاکتو گیاهی متعادل می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. با این حال، بدون برنامه‌ریزی مناسب، ممکن است با خطر کمبودهای مواد غذایی مواجه شوید.

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کنند.

تخم‌مرغ از عناصر و ریز مغذی‌هایی مانند ویتامین‌های A و D غنی است. کمبود این مواد مغذی مهم می‌تواند باعث علائمی مانند کم خونی، نقص در عملکرد سیستم ایمنی بدن و تغییرات خلقی شود.

اگر رژیم لاکتو را دنبال می‌کنید، مطمئن شوید که این مواد مغذی را از سایر منابع غذایی یا مکمل‌ها برای تامین نیازهای روزانه خود دریافت خواهید کرد.

رژیم غذایی خود را با غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، محصولات شیر و غذاهای گیاهی غنی کنید. به این ترتیب مطمئن می‎شوید بدن به میزان کافی ریزمغذی و پروتئین دریافت خواهد کرد.

در برخی موارد، مصرف مکمل مولتی ویتامین یا امگا ۳ نیز می‌تواند مفید باشد.

خرید کتاب‌ با موضوعیت گیاه‌خواری و خام‌خواری با تخفیف از گاج‌مارکت
رژیم گیاه‌خواری اوو

در رژیم گیاهی اوو (Ovo vegetarian) گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات نیست، اما این افراد تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.

نکات مهم رژیم غذایی گیاهی اوو:

در صورتی که این رژیم به درستی رعایت نشود، با مشکلات احتمالی زیر مواجه خواهید شد:

در طی آن ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوید. این ماده برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات، اندام‌ها، پوست و مو ضروری است.

بسیاری از رژیم‌های غذایی غیر گیاهی، برای دریافت پروتئین، گوشت و محصولات لبنیاتی را به برنامه غذایی اضافه می‌کنند. در رژیم غذایی گیاهی اوو این مواد غذایی را حذف می‌کنند، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که پروتئین را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.

تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها همگی گزینه‌های عالی برای دریافت پروتئینی هستند که می‌توانند مورد استفاده این دسته از افراد قرار گیرند.

برخی از رایج‌ترین کمبودهای عناصر غذایی در رژیم‌های گیاهی شامل آهن، کلسیم، روی، چربی‌های امگا ۳ و ویتامین های D و B12 است. گوشت، ماهی و لبنیات اغلب منبع اصلی این مواد مغذی در رژیم‌های غیر گیاهی هستند.

پیشنهاد گاج‌مگ: ۱۴ میان وعده مغذی و پر انرژی

بنابراین اگر مراقب نباشید، حذف آن‌ها ممکن است باعث بروز مشکلات جدی در بدن شود. باید بتوانید از مواد غذایی جایگزین به درستی استفاده نمایید. از آن جمله می‎توان به موارد زیر اشاره کرد:

تخم‌مرغ و گیاهانی مانند عدس، سویا، لوبیا ، برنج قهوه‌ای، غلات غنی شده با آهن، میوه خشک، دانه کدو تنبل و پسته برای تامین آهن بدن می‌توانند مفید باشد. همچنین تخم‌مرغ منبع خوبی برای تامین ویتامین B12 است.

برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم، به طور منظم غذاهایی مانند لوبیای سفید، توفو و غذاهای غنی شده با کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای دریافت ویتامین D می‎توانید از مکمل‌هایی که در این زمینه وجود دارد، استفاده نمایید.

غلات کامل، تخم مرغ، آجیل، دانه‎ها و حبوبات منابع خوبی از روی هستند.

دانه‌های کتان و گردو از منابع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند.

رژیم گیاه‌خواری لاکتو_ اوو

در رژیم گیاهی لاکتو _ اوو، افراد مجاز به خوردن گوشت، ماهی و مرغ نیستند، اما محصولات لبنی و تخم‌مرغ در برنامه غذایی آن‌ها دیده می‎شود.

نکات مهم رژیم غذایی گیاهی لاکتو_ اوو:

رژیم گیاهی می‎تواند مواد مورد نیاز بدن را تامین کند، اما باید توجه بیش‌تری به مصرف آهن، پروتئین، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشید. به منظور جلوگیری از کمبود این مواد غذایی در بدن، مصرف مکمل‌ها توصیه می‎شود.

منابع گیاه‌خواری می‌تواند شامل تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، توفو، غلات، مغزها و دانه‎ها باشد. غذاهای غنی از آمینواسید لیزین نیزشامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها و تخم‌مرغ است.

آمینو اسید لیزین، یک قطعه سازنده پروتئین است که غالباً میزان آن در رژیم‌های گیاهی کم دیده می‎شود. غذاهای نام برده شده، می‎توانند پروتئین بدن را تامین نمایند.

آهن وظیفه حمل اکسیژن در بدن را برعهده دارد. گیاهخواران ممکن است ۱.۸ برابر بیش‌تر از افراد عادی به آهن نیاز داشته باشند.

منابع آهن گیاهی شامل توفو، لوبیا، عدس، غلات غنی شده، بادام و سبزیجات است. غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات و فلفل، می توانند جذب آن را تقویت کنند.

روی برای رشد، ترمیم زخم و تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است. برخی از غذاهای گیاهی غنی از روی شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، توفو، کره بادام زمینی، بادام هندی، غلات و غلات غنی شده می‌شوند.

اسیدهای چرب امگا ۳ شامل EPA، DHA و ALA  است. آن‌ها از سلامت قلب، چشم، پوست، عصب و مغز پشتیبانی می‌کنند. مصرف مکمل و غذاهایی مانند گردو و دانه‌های کتان می‌تواند به شما در تأمین امگا ۳ کمک کند.

رژیم گیاه‌خواری پسکاتاریا

رژیم گیاهی پسکاتاریا شامل گوشت و مرغ، لبنیات و تخم مرغ نمی‎شود، اما مجاز به مصرف ماهی، سخت‌پوستان مانند میگو و صدف و محصولات دریایی هستند.

نکات مهم در رژیم گیاهی پسکاتاریا:

این رژیم غذایی نمی‌تواند باعث بروز آسیب‌های جدی در بدن شود. افزودن ماهی به رژیم گیاه‌خواری فواید زیادی برای سلامتی در پی خواهد داشت.

مردم از این موضوع نگران هستند که حذف کامل محصولات حیوانی یا اجتناب از خوردن گوشت حیوانات منجر به کمبود مواد غذایی مهم در بدن شود.

به ویژه، ویتامین‌های B12، روی، کلسیم و پروتئین. افزودن غذاهای دریایی، از جمله ماهی، سخت پوستان و نرم تنان، به رژیم گیاهی، تا حدود زیادی این مشکل را حل خواهد کرد.

پیشنهاد گاج‌مگ: سالم غذا خوردن را به یک عادت تبدیل کنیم

ماهی بهترین منبع برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ است. برخی از غذاهای گیاهی از جمله گردو و دانه‌های کتان حاوی نوعی چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. با این حال، این نوع ALA در بدن به راحتی به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید (دوکوزاهگزانوئیک DHA) تبدیل نمی‌شود. DHA و EPA مزایای بیش‌تری برای سلامتی دارند که نه تنها به قلب بلکه به عملکرد مغز نیز کمک می‌کنند.

گفته می‌شود، برخی افراد ممکن است نسبت به مصرف زیاد ماهی آسیب‌پذیر باشند. ماهی‌ها، به ویژه گونه‌های بزرگ‌تر‌، می‌توانند حاوی جیوه و سموم دیگر باشند.

به همین دلیل به زنان باردار و شیرده که چنین رژیمی را رعایت می‌کنند، در مورد مصرف ماهی‌های بزرگ هشدار داده شده است.

رژیم گیاه‌خواری وگان

در این رژیم گیاهی افراد به سراغ گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و غذاهای حاوی این محصولات نمی‎روند.

انواع مختلفی از رژیم‎های غذایی وگان وجود دارد. از رایج‎ترین آن‌ها می‎توان به موارد زیر اشاره کرد:
  • رژیم غذایی کامل وگان: این رژیم غذایی براساس مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات ، مغزها و دانه‌ها است.
  • رژیم وگان با غذای خام: این رژیم براساس مصرف میوه و سبزیجات خام ،آجیل ،دانه‌ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای کمتر ۱۱۸ درجه فارنهایت است.
  • رژیم گیاهی ۱۰/۱۰/ ۸۰: در  این رژیم مصرف گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو محدود است و در عوض بیش‌تر به مصرف میوه‎های خام و سبزیجات نرم توجه دارد.
دیگر انواع رژیم گیاه‌خواری وگان:
  • محلول نشاسته
  • خام‌خواری تا ساعت ۴
  • رژیم غذایی رشدی
  • رژیم وگان غذاهای ناسالم
آیا رژیم گیاه‌خواری می‌تواند از شما در برابر بیماری محافظت نمایید؟

شاید بهترین پاسخ برای این سوال این باشد: ممکن است. در مقایسه با گوشتخواران، گیاه‌خواران معمولاً چربی اشباع و کلسترول کم‌تری مصرف کرده و در مقابل ویتامین C و E، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای بیش‌تری مصرف می‎کنند.

در نتیجه، احتمالاً  میزان کلسترول بد LDL، فشار خون پایین و شاخص توده بدنی (BMI) کم‌تری خواهند داشت. همه این فاکتورها با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.

اما هنوز اطلاعات کافی برای بیان دقیق اینکه چگونه رژیم گیاه‌خواری بر سلامتی طولانی مدت تاثیر می‌گذارد، وجود ندارد.

چرا که افراد در کنار آن می‏‌توانند سبک زندگی اشتباهی نیز داشته باشند، برای مثال به سیگار و یا سایر مواد دخانی دیگر اعتیاد دارند و یا جایی برای ورزش منظم در برنامه روزانه آن‌ها دیده نمی‎شود.

خرید بهترین کتاب‌های تغذیه با تخفیف از گاج مارکت

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.