سالم غذا خوردن را به یک عادت تبدیل کنیم

0

این روز‌‌ها که کلاس‌‌ها به صورت آنلاین ارائه می‌‌‌شود و در کل، چه داوطلبانی که کنکور داده‌اند و چه آن‌‌‌‌هایی که سال آینده کنکور می‌‌دهند، بیش‌تر وقت خود را به دلیل گسترش بیماری کووید ۱۹ در خانه می‌‌گذرانند و در قرنطینۀ خانگی هستند، احتمال بدخوری و پرخوری بیش‌تر از گذشته است.

ما همه می‌‌دانیم که درست غذا خوردن، رفتاری است که همه باید از آن پیروی ‌کنند، ولی ‌تعداد کمی ‌از ما، آن چنان که واقعاً دلمان می‌خواهد،به آن پایبندیم.

هدف از نگارش این مقاله، ارائه استراتژی‌‌های ‌عملی ‌برای ‌سالم غذا خوردن است و دلایل شکست ما را در انجام آن، بیان می‌کنند. علم سالم‌خوری‌ متخصصان تغذیه و رژیم غذایی، همواره درباۀ اینکه چه باید بخوریم صحبت می‌کنند، ولی ‌به جای ‌آن، ما در اینجا می‌‌خواهیم بررسی ‌کنیم که چرا روش تغذیه برخی ‌از ما درست نیست و چگونه می‌توانیم آن را تغییر دهیم. هدف ما در این گفتار آن است که علم و استراتژی ‌لازم را برای ‌گرفتن نتیجه، در اختیارتان قرار دهیم.

اکثر ما با فواید تغذیۀ سالم آشنا هستیم. با کمک تغذیه درست، انرژی ‌بیش‌تری ‌خواهیم داشت، سالم‌‌تر خواهیم بود و عملکردمان افزایش خواهد یافت.

پیشنهاد گاج مگ: ویتامین‌ها و بیماری‌های ناشی از کمبود آن‌ها

سالم‌خوری‌، نقشی ‌اساسی ‌در رسیدن به یک وزن استاندارد ایفا می‌کنند که به معنای ‌کاهش ریسک دیابت نوع دوم، سرطان، مشکلات قلبی، فشار خون بالا و بسیاری ‌از بیمار ی‌‌‌‌‌های دیگر است (البته موضوع ژنتیکی نیز دراین زمینه‌، نقش بسیار مهمی دارد و نقش آن قابل انکار نیست.)

حال وقتی ‌سالم‌خوری ‌به این میزان سودمند است، چرا عمل به آن، آن قدر سخت است؟

برای ‌جواب به این سؤال، باید بدانیم که چرا مدام هوس خوردن غذا‌های ناسالم را می‌کنیم. استیون ویترلی، دانشمند تغذیه‌ای ‌که در ٢٠ سال گذشته مشغول مطالعه روی ‌غذا‌‌هایی بوده که ما بیش‌تر هوس خوردنشان را می‌کنیم، گزارشی ‌در این مورد تهیه کرده است. براساس مقالات ویترلی، هنگامی که شما غذای ‌خوشمز‌های ‌را می‌خورید، دو فاکتور وجود دارند که تجربه شما را لذت‌بخش می‌کنند. در ابتدا، حس لذت در خوردن غذاست، و این شامل درک مزه غذا (شوری، شیرینی، ‌ترشی ‌و…) درک بوی ‌غذا و اینکه در د‌هان شما چگونه حسی ‌ایجاد می‌کنند، می‌شود.

این آخرین خصوصیت را «اوروسنسیشن » گویند و می‌تواند بسیار مهم باشد. شرکت‌‌های ‌تولید کننده مواد غذایی، میلیون‌ها دلار را صرف ایجاد بهترین میزان‌ ‌تردی چیپس‌هایشان می‌کنند ‌و متخصصان مواد غذایی، برای ایجاد بهترین میزان‌ گاز در نوشابه‌ها، آن‌‌‌ها را بار‌‌ها تست می‌کنند‌. در مجموع، این موارد با هم ‌ترکیب می‌شوند تا مغز شما، با خوردن کی غذا یا نوشیدنی، بهترین حس را تجربه کند.

دومین فاکتور، اجزاء کوچک تشکیل‌دهنده غذاست که ‌ترکیبی ‌از پروتئین‌ها، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌های تشکیل‌دهنده آن است. در مورد غذا‌‌های ‌ناسالم، کارخانه‌های ‌تولیدکنندۀ مواد غذایی، همواره به دنبال ایجاد بهترین ‌ترکیب از نمک، شکر و چربی ‌هستند تا مغز شما را به وجد آورند و شما را دوباره به سمت این گونه خوراکی‌‌ها بکشانند.تغذیه

 

حال چگونه سالم‌خوری ‌را برای ‌خود آسان‌تر کنیم؟

اکثر افراد فکر می‌کنند ‌که عادات درست یا تغییر رفتار‌‌های ‌ما، تنها مربوط به اراده و انگیزه ما می‌شود، ولی ‌با تحقیقات بیش‌تر در این مورد، در می‌‌یابند که دلیل اصلی تغییر رفتار و عادات ما، تغییر محیط است.

محیطی ‌که شما در آن هستید، قدرت بالایی در شکل‌دهی ‌رفتار شما دارد و آنچه ما در طول روز می‌خوریم، معمولاً نتیجه آن چیزی است که به ما ارائه می‌‌شود.

برای ‌درک بیش‌تر این موضوع، کی مثال می‌زنیم:

دکتر آن تورند کیت، پزشک اورژانس در بیمارستان عمومی ‌بوستون در ماساچوست، به همراه همکارانش،کی مطالعه شش ماهه را انجام دادند که در مجله « پابل کی هلث » آمریکا منتشر شد.

این تحقیق به صورت مخفیانه در کافه ‌تریای ‌بیمارستانانجام شد و کمک کرد که هزاران نفر، بدون آنکه در اراده و انگیزه خود کوچک‌ترین تغییری ‌ایجاد کنند، عادات غذایی سالم‌‌تری ‌داشته باشند. تورند کیت و تیمش، از روشی ‌به نام «معماری ‌انتخاب » استفاده کردند. که در حقیقت، به معنای تغییر روش ارائه غذا‌ها و نوشیدنی‌هاست، که به نظر می‌رسد تغییر بزرگی ‌را در سبک غذایی افراد ایجاد می‌کنند. محققان، روش ارائه نوشیدنی‌‌ها را در کافه ‌تریا تغییر دادند. به طور معمول، سه یخچال اصلی ‌در کافه ‌تریا وجود داشت که تمام آن‌‌‌ها با نوشیدنی‌‌های ‌گازدار پر شده بودند. محققان به هر یخچال، یک ردیف آب اضافه کردند و نیز سبد‌‌هایی پر از آب نوشیدنی ‌را نیز در اطراف اتاق قرار دادند. چه اتفاقی ‌افتاد؟ در عرض سه ماه، تعداد فروش نوشیدنی‌‌های ‌گازدار، به میزان‌ ۴/ ١١ درصد کاهش یافت؛ در عین حال، فروش آب‌های ‌معدنی ‌نیز به میزان‌ ٨/ ٢۵ درصد افزایش یافت.

پیشنهاد گاج مگ: ویتامین و مکمل غذایی را در زمان درست مصرف کنید

همین کار را با غذا‌های مختلف انجام دادند؛ البته به مراجعه‌کنندگان کافه ‌تریا هم در این مورد چیزی ‌گفته نشد. محققان به همین سادگی، محیط را تغییر دادند و افراد از آن پیروی کردند.

روش «معماری ‌انتخاب » وقتی ‌که اضطراب دارید، خسته‌اید یا تمرکز ندارید، تأثیر بیش‌تری ‌دارد. اگر خسته باشید، احتمالاً حوصله درست کردن غذای ‌سالم و تحرک را ندارید و به سراغ آن چه که از همه دمِ دست‌‌تر و آسان‌تر هست می‌روید.

این به آن معناست که اگر تنها وقت کمی را صرف تغییر چینش اتاق، محیط کار یا آشپزخانه خود کنید، طوری می‌توانید معماری ‌انتخاب را تنظیم کنید که شما را به سمت انتخاب‌‌‌های ‌بهتر و سالم‌‌تر سوق دهد؛ حتی وقتی ‌که اراده شما برای ‌سالم‌خوری‌، کم است.

 

چگونه بدون آنکه متوجه شویم، سالم غذا بخوریم؟

برایان وانسینک، پروفسور دانشگاه کورنل، که مطالعات زیادی ‌در زمینه‌ تأثیر محیط بر تصمیم‌گیری ‌غذاییانجام داده، مقالات بسیاری ‌در این زمینه‌ ارائه داده است. در اینجا به برخی ‌از بهترین استراتژی‌‌هایش در استفاده از معماری ‌انتخاب برای ‌سالم‌خوری‌، می‌پردازیم:

  1. از بشقاب‌های ‌کوچک‌تر استفاده کنید. بشقاب بزرگ‌تر به معنای ‌دریافت حجم غذای ‌بیش‌تر است، و این به معنای ‌خوردن بیش‌تر است. بر اساس تحقیقات برایان وانسینک و تیمش، اگر شما تنها یک تغییر کوچک در اندازه بشقاب خود ایجاد کنید، در طول سال، ۲۲ درصد غذای ‌کم‌تری ‌مصرف خواهید کرد؛ اما اگر در ظرف غذای ‌بزرگ‌تر، غذای ‌کم‌تری ‌بکشید، چنین حالتی اتفاق نمی‌‌افتد؛ زیرا ذهن شما احساس می‌کنید که غذای ‌کمی خورده و باز هم ظرف غذای ‌خود را پر خواهید کرد!

 

  1. اگر می‌خواهید نوشیدنی‌‌های ‌گازدار کم‌تری ‌بنوشید، از لیوان‌‌های ‌باریک و دراز، به جای ‌لیوان‌های ‌کوتاه و پهن، استفاده کنید. به چشم شما، لیوان‌‌های ‌‌باریک و دراز، حجم بیش‌تری ‌را در خود جای ‌می‌دهند؛ حتی اگر حجم دو لیوان یکسان باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام این کار سبب می‌شود تا ٢٠ درصد کم‌ترنوشیدنی ‌مصرف کنید.

 

  1. از بشقاب‌هایی استفاده کنید که با غذای ‌شما از لحاظ رنگ، بسیار متفاوتند. هنگامی که رنگ غذای شما به رنگ بشقابتان شبیه است، شما غذای ‌بیش‌تری را در ظرف خود می‌ریزید؛ زیرا مغز شما در تشخیص اندازه غذا و اندازه بشقاب، دچار خطا می‌شود؛ بنابراین، بشقاب‌‌هایی به رنگ آبی ‌پررنگ یا سبز پررنگ، بهترین رنگ بشقاب هستند که با اکثر غذا‌‌ها در رنگ، متفاوتند.

پشنهاد گاج مگ: بزرگترین اشتباهاتی که در تغذیه کودکانتان مرتکب می‌شوید.

  1. غذا‌‌های ‌سالم را در دسترس و جلوی ‌دید خود قرار دهید؛ به عنوان مثال، می‌توانید ظرفی ‌پر از میوه و مغز‌‌های ‌گیاهی ‌مفید را روی ‌میز جلوی ‌چشم خود قرار دهید تا هنگام گرسنگی ‌و در زمانی ‌که عجله دارید، به جای ‌خوردن خوراکی‌های ‌ناسالم، ناخودآگاه به سراغ ظرف روی ‌میز بروید.

 

  1. غذا‌‌های ‌ناسالم را داخل ظروف غیر شفاف و فلزی بگذارید و غذا‌‌های ‌سالم را درون ظروف پلاستیکی و شفاف نگهداری ‌کنید. همانطور که قبلاً گفته شد، آن چه در معرض دید شما نباشد، در ذهنتان نیز نخواهد بود. خوردن، تنها یک فعالیت فیزیکی نیست، بلکه فعالیتی ‌ذهنی ‌نیز محسوب می‌شود. ذهن شما معمولاً بر اساس آن‌چه چشم‌‌‌هایتان می‌بیند، تشخیص می‌دهد که چه چیزی ‌بخورد؛ بنابراین، اگر شما غذا‌های ناسالم را در معرض دید خود قرار ندهید، احتمال اینکه سراغش بروید، کم‌تر است.

 

  1. غذا‌‌های ‌سالم را در ظروف بزرگ‌تر و غذا‌‌های ‌ناسالم را در ظروف کوچک‌تر نگهداری ‌کنید. ظروف بزرگ‌تر، توجه شما را بیش‌تر به خود جلب می‌کنند ‌و جای ‌بیش‌تری ‌را اشغال می‌کنند‌. به همین دلیل، شما برای ‌ایجاد فضای بیش‌تر، اغلب متوجه آن‌‌‌ها شده و به سراغشان می‌روید؛ درحالی ‌که ظروف کوچک‌تر، زمان بیش‌تری ‌طول می‌کشد تا توجه شما را به خود جلب کنند.

 

جمله‌ای ‌که همواره به شما کمک می‌کند تا سالم غذا بخورید:

کلماتی ‌که شما به کار می‌برید، در شکل‌گیری ‌انگیزه و اراده در شما از اهمیت بالایی برخوردار است؛ به علاوه، کلماتی ‌که شما به کار می‌برید، در ذهن شما کیچرخه فکری ‌ایجاد می‌کنید که در رفتار شما در آینده، تأثیرگذار است؛ به عنوان مثال، اگر هر زمان به خود بگویید «من نمی‌توانم »، در حال تشکیل یک حلقه فکری ‌در ذهن خود هستید که مدام محدودیت‌‌ها و ناتوانی‌‌های ‌شما را به یادتان می‌آورد.

این مسأله سبب می‌شود که به شما تلقین شود کاری ‌را انجام می‌دهید که نمی‌خواهید آن را انجام دهید. در مقایسه با آن، هنگامی که مدام به خود بگویید «من انجام نمی‌دهم »، در حال ایجاد کی چرخه ذهنی هستید که به شما یادآوری می‌کنید اراده و انگیزه لازم را برای ‌انجام کاری ‌دارید.

این جمله ای ‌است که شما را به سمت اهدافتان سوق داده و در شکستن عادات نادرست، به شما کمک می‌کنند. جمله «من انجام نمی‌دهم » نوعی ‌انتخاب است که احساس اراده شما در آن، از نظر روانی ‌قوی‌تر است؛ در حالی ‌که «من نمی‌توانم » کی انتخاب نیست، اجبار است و این موضوع سبب می‌شود که قدرت اراده شما را تضعیف کند.

قطعاً تغییر طرز فکر و زبان ذهن شما، سبب تغییر در شیوه رفتار شما خواهد شد و این تغییر در طرز تفکر، سبب تقویت اراده و انگیزه شما در آینده و در شرایط متفاوت نیز می‌‌شود و در طولانی ‌مدت، تأثیر بالایی را نیز در شما ایجاد خواهد کرد.


منبع: پیک سنجش

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.