ورزش‌هایی که می‌توانید در تخت‌خواب انجام دهید!

0

حتی اگر حرفه‌ای‌ترین تجهیزات ورزشی را هم در خانه خود داشته باشید باز هم همت این‌که بلند شوید و با آن‌ها ورزش کنید بسیار سخت است. شما می‌دانید که ورزش کردن یا حرکت دادن بدنتان باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید، اما ترس از مبتلا شدن به بیماری‌های واگیردار باعث می‌شود تا شما از رفتن به باشگاه یا کلاس‌های ورزشی مختلف منصرف شوید.

ما به شما تمرین‌هایی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید در تخت‌خواب خود ورزش کنید.
اگر حوصله این‌که بخواهید به ملاقات دوستانتان و یا سرکار بروید و یا انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره‌تان را ندارید خود را در آن موقعیت‌ها تصور کنید.

Mecayla Froere متخصص ورزشی می‌گوید: از آنچه نمی‌توانید انجام دهید ناراحت نشوید، بلکه روی توانایی‌هایی که دارید تمرکز کنید.

شما نباید در ابتدا خود را با ورزش‌های سنگین خسته کنید تا از ورزش کردن زده شوید بلکه مانند مثالی که به گوش همه ما آشناست، باید در هر کاری آهسته و پیوسته حرکت کنید. پس در تلاش باشید تا با تمرین‌های سبک شروع کرده و انرژی لازم را کسب کنید تا انگیزه‌ای برای حرکت‌های بیشتر و تخصصی‌تر پیدا کنید. هرکاری در ابتدا سخت و دشوار به نظر می‌آید اما با تمرین و تکرار انجام آن مثل یک عادت خواهد شد.

شما وقتی در جای خود شروع به حرکت کردن کنید، خون با سرعت بیشتری جریان پیدا می‌کند و ضربان قلبتان بالا می‌رود و همین امر باعث می‌شود تا دلتان بخواهد از تخت‌خواب جدا شوید و ایستاده تمرین کنید.

 

۱۰ حرکات ورزشی ابتدایی که متخصصین در پرورش اندام به آن‌ها علاقه دارند:

 

۱- حرکت مچ پا

روی پشت خود دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و به صورت دورانی مچ پای خود را تکان دهید.
از انگشت بزرگ پای خود به عنوان یک نشانه استفاده کنید و به مدت ۲۰ثانیه به ترتیب با هر یک از پاهای خود به صورت دورانی مچ پای خود را موافق و مخالف عقربه‌های ساعت تکان دهید.
زمانی که تحرک ندارید مفاصل شروع به خشک شدن می‌کنند و همین باعث درد و کرختی می‌شود. شاید به نظر این حرکت ساده یک تمرین ورزشی نباشد اما تکرار این حرکت باعث تقویت قوزک پا، کشاله ران و مفاصل شما خواهد شد.

 

۲- حرکت زانو

همانطور که به پشت دراز کشیدید دستان خود را ستون کنید. یکی از زانوها را خم کنید به صورتی که کف پا روی زمین باشد پای دیگر را صاف کنید و آن را به اندازه ارتفاع زانوی دیگرتان بالا آورده و در هر ست ۲۰ ثانیه موافق و مخلاف عقربه‌های ساعت به حرکت در آورید.
این حرکت هیچ فشاری به زانوان شما وارد نمی‌کند و باعث تقویت عضله چهارسر خواهد شد.

 

۳- حرکت بازو

دستان خود را باز کنید و به پهلو بکشید. یک دایره بزرگ و کوچک هرکدام که راحت تر هستید و با آن احساس راحتی می‌کنید درست کنید.
این حرکت را با هر دست و به مدت ۲۰ثانیه به دو جهت انجام دهید.

 

۴- حرکت شانه

به پهلو بخوابید و آرنج دستی که روی زمین قرار دارد را روی زاویه ۹۰درجه قرار دهید و دستتان را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و روی پهلو دیگر هم بخوابید و این حرکت را مجدداً تکرار کنید.

این حرکت به تقویت شانه و سفت شدن بازو کمک می‌کند.

 

۵- الفبا و حرکات دست و پا

این تمرین ممکن است در ابتدا بسیار ساده و خنده‌دار بیاید.
اما شما می‌توانید همانطور که دراز کشیده‌اید به ترتیب پاهای خود را بالا بیاورید و با انگشت بزرگ پا کلمات و یا حروف الفبایی که در ذهنتان می‌آید به صورت فرضی بنویسید.
همین‌کار را با دست‌هایتان هم به ترتیب امتحان کنید . این کار سخت‌تر از آن‌چه به نظر می‌رسد است و برای گرفتگی عضلات بسیار تمرین اثربخشی می‌باشد.

 

۶- کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده

در این ورزش دست‌ها را زیر باسن خود قرار دهید و پاها را دراز کنید. هم‌زمان سر و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید تا انقباض را زیر شکم خود احساس کنید.
مجدداً پاها را دراز کنید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار مناسب است.

 

۷-  کرانچ پهلو

به پهلو بخوابید و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید حالا دست موافق خود را پشت سر قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و مانند حرکت کرانچ آرنج دست خود را بالا ببرید و تا جایی که می‌توانید بالا بروید، در همین حین مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
در این تمرین شما بر روی عضله مورب شکمی فشار وارد می‌کنید.

 

۸- حرکت سوپرمن

روی شکم دراز بکشید دست‌ها را به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید و هم‌زمان دست ها و پاها را به سمت بالا بکشید.
در این حالت بدن شما مثل U است و شبیه به پرواز سوپرمن در هوا است. این تمرین را ۱۵ یا ۲۰ بار در هر ست انجام دهید. این حرکت گردش خون را تقویت می‌کند و ستوان فقرات را ماساژ می‌دهد.

 

۹- حرکت پلانک

شما در این حرکت آرنج خود را در موازات شانه روی زمین قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود،
پشتتان در این حرکت باید صاف باشد این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید به حالت اول برگردید و مجددا ست بعدی را شروع کنید.
این تمرین به شما در عضله سازی، کاهش دردهای فصلی و بالا بردن سرعت متابولیسم کمک می‌کند.

 

۱۰- کرانچ مورب

کرانچ مورب یک تمرین قدرتی و برای تقویت عضلات شکم است.
روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید شانه‌ها را از روی زمین جدا کنید ولی ننشینید و انقباض شکمی ایجاد کنید.
حال دست چپ را به زانوی سمت راست و دست راست را به سمت چپ برسانید و با حفظ انقباض شکم حرکت خود را ادامه دهید.

 

 

 

منبع: bustle

مترجم: عارفه حقیقی

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.