ویتامین و مکمل غذایی را در زمان درست مصرف کنید

0

می‌دانید که بهترین راه برای دریافت مقدار روزانه ویتامین‌ها و منابع معدنی از طریق غذاهای کامل است. با این وجود گاهی اوقات رژیم غذایی شما ممکن است تمام مواد مغذی و ویتامین اساسی که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد را تأمین نکند، پس لازم است مکمل‌های غذایی را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

مکمل‌های غذایی، ویتامین و مواد معدنی می‌توانند موجب تقویت بدن شما شده، کمبودهایی که رژیم غذایی شما دارد را جبران کرده و از تضعیف بدن جلوگیری کنند. درمورد مکمل‌ها، انتخاب دوز صحیح و همچنین چگونگی مصرف آن‌ها بسیار مهم است.

 

ویتامین A:

ویتامین آ برای رشد بدن مخصوصاً در کودکان و کار صحیح دستگاه ایمنی و مخاط، مثل مخاط روده و جلوگیری از عفونت‌ها (بیماری‌های میکروبی) بهبود بینایی افراد در نور کم، مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست لازم است. همچنین ویتامین آ نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و برای تنظیم سالم فشار خون لازم است.

این ویتامین، محلول در چربی است. به این معنی که بدن آن را با چربی‌های موجود در رژیم غذایی جذب می‌کند، بنابراین بهتر است با غذا مصرف شود. مقدار توصیه شده ویتامین آ براساس سن و جنس توسط افراد متفاوت است.

طبق میزان اعلام شده از طرف سازمان بهداشت جهانی:

  • کودکان چهارصد تا ششصد میکروگرم در روز
  • خانم‌ها هشت‌صد میکروگرم در روز
  • مادران شیرده هزار و سیصد میکروگرم در روز
  • آقایان نه‌صد میکروگرم در روز

به این ویتامین نیاز دارند.

 

ویتامین D:

ویتامین دی به رشد و استحکام استخوان‌ها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم، فسفر، منیزیم و همچنین به بهبود و جلوگیری از بیماری‌های خود ایمنی کمک می‌کند.

پوست زمانی‌که در معرض نور خورشید قرار دارد، ویتامین دی تولید می‌کند؛ اما دریافت کافی این ویتامین از منابع غذایی مقداری دشوار است.

ویتامین دی محلول در چربی است. اگر یک مکمل برای تقویت بدن خود مصرف می‌کنید حتماً باید همراه با غذا مصرف کنید.

طبق یک تحقیق انجام شده در در ژورنال تحقیقات استخوانی و معدنی، مکمل‌های ویتامین دی باید همراه با بزرگ‌ترین وعده غذایی روزانه، که احتمالاً بیشترین چربی را دارد مصرف شود. این تحقیق نشان داده که این کار می‌تواند جذب را تا ۵۰٪ افزایش دهد.

 

ویتامین E:

این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و می‌تواند بدن شما را از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند؛ به‌خصوص اگر آن را با مواد غذایی بخورید.

این ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مصرف آن با یک میان وعده (آجیل که دارای چربی‌های سالم و ویتامین ای اضافی بهتر است) باعث افزایش جذب می‌شود. مقدار توصیه شدۀ ویتامین آ براساس سن و جنس افراد متفاوت است.

 

ویتامین K:

ویتامین کا در ساخت استخوان و انعقاد خون کمک می‌کند، اما کمبود آن نادر است. اگر پزشک شما برایتان مکمل توصیه می‌کند، بدانید که این ویتامین محلول در چربی است و همانطور که قبل هم گفته شد با غذای حاوی مقداری چربی مصرف شود بهتر است.

در این جا نحوۀ مشاهدۀ علائم خاموش که ممکن است کمبود ویتامین داشته باشید آورده شده‌است.

  • شکننده بودن ناخن‌ها
  • درد عضلات ساق‌ پا
  • فشار خون بالا
  • خستگی بی‌دلیل
  • خشکی پوست اطراف دهان
  • کم‌کاری تیروئید

 

کلسیم:

مایکل رویزن، مدیر ارشد سلامتی در کلینیک کلیولند گفت: دو شکل کلسیم اصلی وجود دارد: کربنات کلسیم و کلسیم سیترات

رژیم غذایی شما نشان می‌دهد که به کدام یک بیشتر نیاز دارید. دکتر رویزن که عموماً کلسیم سیترات را توصیه می‌کند، می‌گوید: سیترات کلسیم منبع غذایی مشخصی ندارد، اما اسید معده هنگام هضم غذا به بدن کمک می‌کند سیترات کلسیم را جذب کند.

شایان ذکر است که مکمل‌ها اغلب حاوی کلسیم و ویتامین دی محلول در چربی هستند. (به جذب مواد معدنی کمک می‌کند) این مواد را باید با غذا نیز مصرف کرد. مهم نیست که چه شکلی را مصرف کنید، بهتر است در هر زمان بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف نکنید. زیرا بدن نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را در طول روز جذب کند؛ بنابراین مقدار اضافی آن دفع می‌شود.

کلسیم فعالیت‌های زیادی در بدن بر عهده دارد:
  • ضربان قلب را تنظیم می‌نماید.
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به‌خصوص درانتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
  • کلسیم عامل استحکام استخوان هاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان‌ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
  • کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان‌پذیر نیست.
  • بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.

 

آهن:

آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد. باتوجه به اینکه حدود هشت درصد از خانم‌ها کم‌خونی (فقر آهن) دارند، پزشکان توصیه می‌کنند که مکمل آهن مصرف کنید.

طبق گفته‌های MedlinePlus جذب آهن مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید زمانی‌که معده خالی است بیش‌تر است، اما برخی‌ها به علت داشتن مشکلات معده ، بهتر است قرص‌ها را با غذا مصرف کنند.

مصرف بیش از حد آهن می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع یا اسهال شود، اگر معدۀ حساسی دارید، اول صبح آن را مصرف کنید فقط اطمینان حاصل کنید که از مصرف مکمل‌های کافئین، شیر و کلسیم در هنگام مصرف آهن خودداری کنید، زیرا باعث انسداد آهن در بدن می‌شوند.

 

امگا ۳:

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند؛ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری بوده ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.

از فعالیت‌های این اسید چرب در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پیشگیری از سرطان
  • سلامت مغز
  • پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
  • بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و کاهش میزان استرس

به گفتۀ مرکز ملی سلامت، این عقیده که بهتر است امگا ۳ را از ماهی و منابع غذایی دیگر دریافت کنید، درست است؛ اما مصرف قرص در طول روز ضرری نخواهد داشت.

اگر ماهی نمی‌خورید، مصرف این مکمل غذایی را در وعده‌های غذایی‌تان جای دهید. حتماً قرص‌ها را با یک وعدۀ غذایی میل کنید، اگر صبح‌ها همراه با صبحانه میل کنید تا در طول روز، جذب بیش‌تری داشته باشد.

 

منبع: Reader’s Digest

مترجم: غزاله یوسفی

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.