بهترین راه برای مدیریت و کنترل عصبانیت لحظه‌ای

 خشم، یک احساس و هیجان سخت و شدید است. این احساس که بسیار مصرانه هم می‌باشد، تمام نیرو را در بر می‌گیرد و به گونه‌ای است که ما حس می‌کنیم باید براساس آن عمل کنیم؛ دقیقا در همان لحظه!

0

بنابراین، ما عصبانی می‌شویم، کلمات بی‌رحمانه و طعنه‌آمیز به زبان می‌آوریم، فریاد می‌کشیم، درها را به هم می‌کوبیم، بعد به یک سنگ سرد و ساکت تبدیل می‌شویم و از صحبت‌کردن یا ارتباط با دیگران خودداری می‌کنیم. ما این وضعیت و عکس‌العمل را آنقدر تکرار می‌کنیم تا دیوانه و دیوانه‌تر شویم.

اما حتی اگر خشم ما بیش از اندازه بر قدرت ما غلبه کند و غافلگیرکننده باشد، می‌توانیم از واکنش‌های غیرارادی و پرتنش خودداری کنیم، می‌توانیم عملکرد بهتری در روابطمان داشته باشیم و همچنین از خودمان بهتر مراقبت کنیم. این راهکارها با اقدامات ساده و کوچک شروع می‌شوند.

به گفتۀ پانته‌آ سعیدی پور، مددکار اجتماعی بالینی (LCSW)، روان‌درمان متخصصین جوان شهر نیویورک و مدرس رفتارهای انسانی دانشگاه نیویورک، این اقدام ساده “مکث” است. یک استراحت و توقف به شما این فرصت را می‌دهد که آرام بگیرید. همچنان به قشر پیش‌پیشانی شما این زمان را می‌دهد تا بلافاصله به حالت اولیه برگردد.

این قشر بخشی از مغز است که وظیفه‌ی تفکر عمیق‌تر، مدیریت تکانه‌ها و کنترل رفتار به ویژه در رابطه با احساسات را برعهده دارد. سعیدی‌پور اظهار دارد زمانی که ما عصبانی می‌شویم، این قشر و آمیگدال که اصلی‌ترین قسمت مغز ما و همیشه درگیر مبارزه، گریز، متوقف‌کردن پاسخ به تهدیدات هستند، ما را از ارتباط برقرار‌کردن منع می‌کنند. به همین دلیل شما قادر نخواهید بود که عقلانی فکر کنید و در نهایت حتی در مقابل افرادی که بیش از هر کس دیگری دوست دارید پرخاشگری می‌کنید.

چه مقدار لازم است مکث کنید؟

سعیدی‌پور می‌گوید: در حالی که برخی متخصصین زمانی حدود ۲۰ دقیقه را توصیه می‌کنند اما او نمی‌تواند زمان دقیقی را در نظر بگیرد زیرا افراد با هم متفاوت هستند.

آنچه می‌توانم پیشنهاد کنم این است: هربار که می‌توانید دوباره انعطاف‌پذیرتر فکر کنید و هربار که حس کنجکاوی‌تان جایگزین یک‌دندگی و حق‌به‌جانب بودنتان شد، خواهید فهمید که شدت هیجاناتتان کاهش یافته است.

در حین این مکث، چه عملکردی لازم است داشته باشید؟

سعیدی‌پور، درک افکار، احساسات و انگیزه‌هایتان را بدون اقدام به چیزی یا نتیجه‌گیری درمورد هدف و منظور آن‌ها پیشنهاد می‌دهد. همچنین ممکن است چند  نفس عمیق برای تسکین سیستم عصبی شما مفید باشد.بلافاصله بعد از مکث، شما حتی می‌توانید در مورد عصبانیت خود بنویسید.

بر طبق گفته‌های سعیدی‌پور، خشم اغلب به عنوان یک احساس یا هیجانات ثانویه شناخته می‌شود که احساسات و هیجانات عمیق‌تر و آسیب‌پذیرتر مانند صدمه‌زدن یا خیانت را در بر می‌گیرد. او گفت ممکن است شما در آن لحظه احساس کمبود، بی‌اهمیت‌بودن، نادیده گرفته شدن یا طردشدن داشته باشید؛ به عنوان مثال، شریک زندگی شما بی‌تأمل نظری می‌دهد که دور از آنچه در ذهن شما قابل توجه و مهم است می‌باشد و این باعث می‌شود شما فوراً جوش بیاورید.

او گفت: یکی‌ دیگر از راه‌های مفید برای هوشیار‌بودن نسبت به خشم این است که آن را به عنوان یک هشدار بر روی تلفن همراه یادداشت کنید. این نوعی “علامت‌گذاریِ اطلاعات مهم و اساسی است اما برای خواندن آن باید بر روی عنوان کلیک کنید و متن کامل این هشدار را بخوانید. این علامت‌گذاری به شما یادآوری می‌کند این هیجاناتِ شدید یک علت دارد اما لزوماً در ظاهر امر به نظر نخواهد رسید و باید به آن رجوع کرد.”

پس باید عمیق‌تر به آن بپردازید. این چهار کلمۀ جادویی را از خود بپرسید: “بیشتر برام توضیحش بده” وقتی دربارۀ چیزی عمیقاً فکر کنید و بیشتر درمورد آن کنجکاوی کنید، بیشتر به عمق آن پی خواهید برد و دچار سوتفاهم و دلسردی نمی‌شوید. به این مکالمه توجه کنید:

محمد: عجب روز بدی بود امروز!

علی: “آره بابا، آخر این شغلت، کار دستت می‌ده” یا “خیلی نگرانتم. اصلا درست نمی‌خوابی” یا “مشکل اون مدیر احمقته!”

  • حالا این مکالمه را با این چهار کلمه شگفت‌انگیز می‌خوانیم:

محمد: عجب روز بدی بود امروز!

علی: بیشتر برام توضیحش بده.

محمد: رو کارم تمرکز ندارم. ذهنم یاری نمی‌کنه.

علی: به چی فکر می‌کنی؟ (بیشتر برام توضیحش بده)

محمد: اخیرا همش دارم به بابابزرگم فکر می‌کنم. همش میاد جلو چشمم. انقدر که اصلاً نمی‌تونم تمرکز کنم.

علی: مگه چه اتفاقی واسه پدربزرگت افتاده که انقدر ذهنت رو درگیر کرده؟ (بیشتر برام توضیحش بده)

محمد: خب من خیلی دوسش داشتم. خیلی خیلی دلم براش تنگ شده. آخ آخ. راستی، پنجمین سالگرد فوتش هم این هفته هست.

محمد: فکر می‌کنی چی باعث شده انقدر الان روی تو تاثیر بذاره؟ (بیشتر برام توضیحش بده)

علی: می‌دونی… اصلا حواسم نبود که این هفته سالگرده. الان که پرسیدی یادم افتاد. اصلاً هیچ نظری نداشتم که چرا انقد به هم ریخته‌ام. می‌دونی، فکر کنم خیلی نیاز دارم برم پیش مامان‌بزرگم. اونجا حالم بهتر می‌شه. دلم برای اونم تنگ شده. می‌تونیم با هم از پدربزرگ یاد کنیم.

بنابراین با این چهار کلمۀ ساده می‌توانید علاوه بر دیگران، به درونتان نیز رجوع کنید و منطقی‌تر خشم خود را بررسی کنید. به احساساتی که ناامیدی یا خشم بی‌درنگ شما را پررنگ‌تر می‌کنند فکر کنید. تأمل کنید که آیا این احساسات به نوعی با تجربیاتِ محوری گذشته مرتبط است یا خیر. (این می‌تواند شما را در مورد اینکه چرا عصبانیت شما تا این اندازه شدید و با تمام وجود است به نتیجه برساند.)

حواستان باشد به خاطر عصبانیت خود را قضاوت یا بازخواست نکنید. بسیاری از ما از این هیجانات تند ناراحت هستیم و تمایل داریم وانمود کنیم که وجود ندارد و ما عصبانی نیستیم و آن زمان است که این خشم بزرگ‌تر و بزرگ‌تر می‌شود و ما ناگهان منفجر می‌شویم. به جای آن، عصبانیت خود را به عنوان یک پیام موثر و معتبر بدانید که سعی دارد به شما یک آگاهی بدهد؛ و البته اگر از آن ضربه خوردید، کاملا مسئولیت آن را به عهده بگیرید، عذرخواهی کنید و یاد بگیرید که عصبانیت و خشم خود را به طور موثر مدیریت کنید. (علاوه بر روش مکث)

اما ما می‌توانیم تنها زمانی این کارها را انجام دهیم که بپذیریم اگر اینگونه هیجانی می‌شویم مشکلی نیست؛ و این نیز آغاز پذیرش خودمان است.


مترجم: محدثه رجبی فرد

منبع: blogs.psychcentral

 

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.