دلایل اضطراب آزمون و کنترل آن

من تمام تلاش خودم را می‌کنم تا به هدفی که دارم برسم...

0

شاید تا به حال با داوطلبانی مواجه شده باشید که وقتی صحبت از کنکور به میان می‌آید، ناگهان دچار استرس و اضطراب می‌شوند. بسیاری از این داوطلبان، کسانی هستند که مطالعۀ خوبی داشته و از آمادگی لازم برای کنکور نیز برخوردارند، اما خودشان هم علت این موضوع را نمی‌دانند. اضطراب آزمون نوعی خود اشتغالی ذهنی است که خود کم‌انگاری و تردید در مورد توانایی‌های فرد را با خود به همراه دارد و اغلب باعث ارزیابی منفی و عدم تمرکز حواس و واکنش‌های جسمانی نامطلوب می‌شود، و این موضوع در نهایت باعث می‌شود تا شما نتیجۀ واقعی زحمات و معلومات خود را نگیرید.

با اینکه سطحی از استرس برای انجام بعضی از کارها، از جمله امتحان دادن طبیعی است، اما حتماً باید به این نکته توجه کنید که کنکور هم آزمونی مانند دیگر آزمون‌هاست و هیچ تفاوتی با بقیۀ آن‌ها ندارد.

بسیاری از داوطلبان سال‌های گذشته، که کنکور را تجربه کرده‌اند، این مطلب را تأیید می‌کنند و حتی برخی از آنان، که دچار استرس بوده‌اند، اکنون با یادآوری این موضوع و علت استرس خود تعجب می‌کنند. اگر داوطلبی هستید که در زمان آمادگی برای کنکور دچار استرس بوده و احساس می‌کنید که ممکن است این استرس در جلسۀ آزمون نیز به سراغتان بیاید، باید از همین الان برای برطرف کردن این مشکل تلاش کنید و به مطالبی که در زیر اشاره می‌شود، هم در تست‌زنی سرعتی خود در منزل، هم در آزمون‌های آزمایشی و نیز در جلسۀ کنکور توجه داشته باشید.

باز هم تکرار می‌کنیم که کنکور هم آزمونی همانند سایر آزمون‌های دیگر شماست و حتی ممکن است که آسان‌تر از بعضی از آن‌ها باشد؛ در ضمن، وجود اندکی اضطراب، میزان یادگیری و دقت شما برای پاسخگویی به سؤالات را بیش‌تر می‌کند. اضطراب هنگامی نگران کننده است که در عملکرد فرد تأثیر منفی داشته باشد؛ البته مرز بین اضطراب طبیعی و غیرطبیعی را باید شناسایی کرد و درصدد رفع آن برآمد.

در سطرهای زیر به مسائل مهمی که باعث می‌شود تا برخی از داوطلبان در جلسۀ کنکور دچار استرس شوند، می‌پردازیم:
  • مواجه شدن با چند سؤال دشوار

یکی از مهم‌ترین عوامل دستپاچگی داوطلبان در آزمون، وجود چند سؤال پی در پی مشکل در دفترچه سؤالات است؛ در چنین مواقعی، دانش‌آموزانی که بیش‌تر مطالعه کرده‌اند بیش‌تر آسیب می‌بینند؛ زیرا عده‌ای از آنان فکر می‌کنند که آموخته‌ها و زحمات آن‌ها کافی نبوده است و عده‌ای دیگر می‌خواهند به تمام یا اکثر سؤال‌ها پاسخ صحیح دهند. بد نیست بدانید برخی از کسانی که در بهترین و دشوارترین رشته‌های دانشگاهی قبول شده‌اند، در بعضی از درس‌ها نمرۀ کم‌تر از ۴۰ درصد به دست آورده‌اند؛ در چنین شرایطی، اگر دیدید که نمی‌توانید به چند سؤال متوالی پاسخ دهید، خود را نبازید و مطمئن باشید که این مسأله کاملاً اتفاقی است و هرگز به معنای عدم تسلط و توانایی شما در پاسخ دادن به سایر سؤالات نیست. هر آزمون، مجموعه‌ای از سؤالات آسان تا سخت است و کسی موفق‌تر است که به سؤالات آسان و متوسط پاسخ گوید؛ ضمناً به اندازه زمان و انرژی‌ای که صرف مطالعۀ یک درس کرده‌اید، از خود توقع داشته باشید و تصور نکنید که باید تمام مطالب یک درس یا یک بخش را به یاد داشته باشید.

مطمئن باشید که دیگران هم وضع شما را دارند. اعتماد به نفس خود را حفظ کنید و با خود بگو یید: «وقتی که این سؤال‌ها برای من دشوار است، وای به حال دیگران!» گفتن چنین سخنانی باعث می‌شود تا بر اعصاب خود مسلط شوید و درست مانند یک شطرنج باز ماهر یا یک فرماندۀ نظامی، در سخت‌ترین شرایط تصمیم بگیرید که چه کار کنید و بدانید که بهترین کار در هر لحظه کدام است؛ پس تست مشکل را، که قادر به پاسخگویی آن نیستید، رها کنید و بدون پریشانی و با قدرت، به پاسخگویی به بقیۀ سؤالات ادامه دهید.

  • بی‌اعتمادی نسبت به خود، توانایی‌ها و قابلیت خود

یکی از مهم‌ترین عواملی که برخی از شما داوطلبان را در آزمون دچار استرس می‌کند، بی‌اعتمادی نسبت به خود، توانایی‌ها و قابلیت‌های خودتان است. این مشکل ممکن است که در بیش‌تر کارها و مقاطع مهم زندگی، شما را از رسیدن به هدفتان باز دارد؛ پس اگر دچار چنین مشکلی هستید، از همین امروز تلاش کنید تا بدون توجه به نظر دیگران، به خود و توانایی‌هایتان ایمان بیاورید؛ اما اگر با وجود تلاش و کوشش قابل ملاحظه برای آمادگی در کنکور، احتمال می‌دهید که ممکن است در جلسۀ آزمون نیز دچار چنین احساسی شوید، فقط به این فکر کنید که شما تلاش زیادی برای آمادگی در این آزمون کرده و در تست‌زنی‌های قبلی خود هم به خوبی از عهدۀ امتحان برآمده‌اید؛ پس کنکور نیز تفاوتی با آزمون‌های قبلی ندارد و شما باز هم موفق خواهید شد. لحظه‌ای که این احساس به سراغتان می‌آید چشمانتان را ببندید و به توانایی‌هایتان در لحظاتی فکر کنید که کارهای سختی را انجام داده و تحسین همگان را برانگیخته‌اید. همیشه به خاطر داشته باشید که خدا با شماست و اجازه نمی‌دهد تا زحمات شما از بین برود.

پیشنهاد گاج مگ: مدیریت استرس امتحان
  • به یاد آوردن انتظارات و خواسته‌های دیگران

یکی از مشکلات مهمی که باعث استرس و اضطراب داوطلبان کنکور می‌شود توقعاتی است که خانواده‌ها یا خود فرد، بدون سنجش توانایی و اطلاعات فرد، از او دارند. همۀ خانواده‌ها، بدون اینکه به توانایی‌های فرزندانشان توجه کنند، دوست دارند که آن‌ها در بهترین رشته‌ها و دانشگاه‌ها مشغول به تحصیل شوند. ابراز چنین احساسی به داوطلبان، باعث می‌شود تا آنان با استرس بیش‌تری به کنکور نگاه کنند و وقتی فکر کنند که نمی‌توانند چنین توقعاتی را برآورده کنند دچار اضطراب شوند.

این تفکرات می‌تواند در کنکور نیز سراغ بیش‌تر داوطلبان بیاید، اما نوع برخورد با این موضوع است که داوطلبان را از یکدیگر تمایز می‌دهد. اولاً در جلسۀ آزمون، افکار خود را مدیریت کنید و از رسوخ هر فکر اضافه‌ای به ذهن خود جلوگیری کنید؛ با وجود این، وقتی با چنین افکار مخربی در آزمون مواجه شدید، چند نفس عمیق بکشید و با خود بگویید که من تمام تلاش خود را می‌کنم تا به هدفی که دارم برسم و مطمئنم که این گونه خواهد شد؛ اما به این موضوع نیز ایمان دارم که خدای بزرگ، برای من بهترین‌ها را مقدر کرده است و هر اتفاقی که بیفتد، به صلاح من و در مسیر خوشبختی و شادکامی من است.

مطمئن باشید که این سخنان، فقط حرف‌هایی برای دلگرمی دادن به شما نیست.  بارها با افرادی مواجه شده‌ایم که در رشته یا دانشگاهی، که خود یا والدینشان به تحصیل در آن‌ها علاقه‌مند بوده‌اند، پذیرفته نشده و بعدها متوجه شده‌اند که این موضوع چقدر به نفع آنان بوده است.

  • نگاه کردن به خانه‌های سفید پاسخنامه و آمارگیری از سؤالاتی که قادر به پاسخگویی آن‌ها نبوده‌اید

یکی از کارهای اشتباهی که برخی از داوطلبان کنکور انجام می‌دهند،  نگاه کردن به خانه‌های سفید پاسخنامه و آمارگیری از سؤالاتی است که قادر به پاسخگویی آن‌ها نبوده‌اند. این موضوع باعث می‌شود تا اگر شما به تعدادی از سؤالات پاسخ ندهید، دچار استرس شده و نتوانید به خوبی به بقیۀ سؤالات نیز پاسخ دهید. در هنگام پاسخگویی به سؤالات، باید تنها هدفتان تمرکز بوده و سعی‌تان در استفاده از تمام آموخته‌هایتان باشد و اجازه ندهید که افکار مخرب و منفی، با انرژی‌ای که از شما می‌گیرند، مانع از نتیجه‌گیری مطلوبتان شوند؛ تا به نتیجه‌ای که شایستۀ میزان مطالعات و سواد شماست دست یابید.

سعی کنید که اصلاً پاسخنامه خود را (مگر برای تطبیق شماره سؤالات با جواب‌ها) بررسی نکنید و اگر این موضوع اتفاق افتاد و شما به سؤالاتی پاسخ نداده بودید، اصلاً دچار پریشانی نشوید و خودتان را مطمئن کنید که بقیۀ داوطلبان هم ممکن است به این گونه سؤالات پاسخ نداده باشند؛ پس اجازه ندهید که افکار مخرب، تمرکز شما را به هم زده و در شما اضطراب ایجاد کند؛ به علاوه، برای رفع این مشکل، خود را از قبل برای پاسخ ندادن به بعضی از سؤالات، آماده کنید.

  • نگاه کردن به دیگر داوطلبان حاضر در آزمون و مقایسه وضعیت خود با آنان

یکی دیگر از کارهایی که ممکن است برخی از شما داوطلبان عزیز انجام دهید، نگاه کردن به دیگر داوطلبان حاضر در آزمون و دقت در حالات آن‌ها و مقایسه روحیه آن‌ها با شرایط خودتان است. یکی از داوطلبان سال‌های قبل می‌گفت: «در جلسۀ آزمون به داوطلبان اطرافم نگاه می‌کردم و می‌دیدم که با سرعت به تست‌ها پاسخ می‌دهند؛ درحالی که به نظر من بعضی از سؤال‌ها سخت بود. به همین دلیل روحیۀ خودم را از دست دادم و احساس کردم که در مقایسه با آن‌ها، من چیزی نمی‌دانم.»

سعی کنید، تا جایی که امکان دارد، به دلیل محدودیت وقت و جلوگیری از حواس‌پرتی، به اطرافتان توجه نکنید. اگر چنین اتفاقی افتاد و حتی شما برای فکر کردن هم به اطراف خیره شدید، با دیدن سرعت دیگران در تست‌زنی، اصلاً دستپاچه نشوید؛ بلکه این احتمال را بدهید که پاسخ‌های آنان اشتباه باشد یا اینکه آنان در حال پاسخگویی به سؤالاتی باشند که شما هم جواب آن‌ها را به خوبی می‌دانید.

پیشنهاد گاج مگ:برای آمادگی در آزمون، تست‌زنی را تمرین کنید
برای کم شدن استرس و دستپاچگی در کنکور، به نکات زیر توجه کنید:

۱- اگر از جمله داوطلبانی هستید که زیاد دچار استرس می‌شوید و احتمال می‌دهید که در جلسۀ کنکور نیز استرس‌تان باعث ایجاد مشکل برای شما گردد، سعی کنید که تمرینات آرام کردن خود را از هم اکنون شروع کنید. یکی از راه‌های آرام کردن خود این است که فضای جلسه را تصویرسازی ذهنی کنید و این گونه تصور کنید که در جلسۀ امتحانی نشسته‌اید و با سؤالاتی با درجات دشواری مختلف روبرو هستید؛ بر این اساس، ابتدا با کشیدن نفس‌های عمیق (سه شماره دم همراه با سه شماره بازدم) و شل کردن عضلات بدن و در نظر گرفتن زمان لازم، شروع به پاسخ‌دهی کنید. در صورتی که داوطلبی نتوانست با انجام یک‌بار این کار، بر اضطراب خود غلبه کند، باید دوباره این مراحل را تکرار کند و آن‌قدر این موضوع باید تکرار شود که داوطلب در زمان پاسخ‌دهی به سؤالات، احساس راحتی داشته باشد.

۲- یکی از راه‌های کاهش استرس، انجام تست‌زنی سرعتی با شرایط کنکور در خانه است. این موضوع به شما کمک می‌کند تا خود را به خوبی محک زده و به توانایی‌های خود بیش‌تر اطمینان پیدا کنید؛ البته فراموش نکنید که پاسخگویی اشتباه به این سؤالات نباید باعث استرس مضاعف و نگرانی شما شود، بلکه باید سعی کنید که با آرامش برای رفع اشکالات خود در این گونه از آزمون‌ها، خود را به خوبی برای کنکور آماده کنید.

۳- یک روش مؤثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس آور، شمارش تا عدد ده است. انجام این کار به شما کمک می‌کند که از لحاظ فکری و روانی، از آن لحظه استرس‌آور دور شوید و ده ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط، خود را رها کنید.

۴- اگر دچار استرس شدید، برای مدت کوتاهی چشمانتان را ببندید و چیزی را فشار دهید. معمولاً فشردن چیزی با دست، باعث کاهش استرس و دغدغه خاطر می‌گردد. در آزمون می‌توانید با فشردن یک پاک‌کن، استرس خود را کمتر کنید.

تنفس، به غیر از داشتن اثرات حیات بخش، می‌تواند در آرام نمودن شما نیز بسیار مؤثر باشد. هنگام بروز استرس می‌توانید چند نفس عمیق کشیده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید. پس از چند تنفس عمیق، قدم بعدی، داشتن مکالمه مثبت با خود است. می‌توانید به خود بگویید: «من همه این تست‌ها را در خانه به خوبی پاسخ می‌دادم و اگر دوباره برگردم و با آرامش بیشتری مطالعه کنم، حتماً می‌توانم جواب آن‌ها را پیدا کنم.»

۵- به تغذیه و خواب خود در روزهای باقی‌مانده تا کنکور، اهمیت بیش‌تری دهید. سعی کنید که ساعات خواب خود را تنظیم کرده و به اندازۀ کافی استراحت کنید. هیچ‌چیز به اندازۀ یک خواب راحت، نمی‌تواند دانسته‌های شما را تثبیت کند. در روزهای منتهی به کنکور، سعی کنید که تعداد دفعات صرف غذای خود را افزایش دهید؛ اما حجم غذایی را که می‌خورید کاهش داده و از غذاهای سبک و مقوّی استفاده کنید. گیاهان دارویی، مانند: گل گاو زبان، به لیمو و بابونه، می‌توانند آرامش بیش‌تری به شما بدهند؛ پس در صورت امکان، از این گیاهان همراه چای خود استفاده کنید. در پایان باز هم تأکید می‌کنیم که کنکور، آزمونی همانند سایر آزمون‌های دیگر شماست؛ پس اصلاً و در هیچ مرحله‌ای از این آزمون، دچار استرس و دستپاچگی نشوید. ضمناً به خودتان و تلاشتان اطمینان داشته باشید و بدانید که خدا با شماست. مثبت‌اندیشی کنید و به خود بقبولانید که مسیر زندگی شما در بهترین راه ممکن قرار گرفته است و کنکور، یکی از گذرگاه‌های این مسیر است.


منبع: پیک سنجش

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.